Kesätreeniä kotona ja ulkona

Ajattelin kirjoittaa vähän omista treeneistäni, jos joku kiireinen vaikka innostuisi treenaamaan kotonaan.

Olen treenaillut pääasiassa kotona siitä asti kun muutin Helsinkiin. Edellisessä taloyhtiössä oli kyllä pieni kuntosali, jossa kävin kyykkäämässä ja tekemässä maastavetoja, mutta nyt olen turvautunut lähes täysin oman kehon painon harjoituksiin. Maastaveto ja kyykyt levytangolla jäivät pois ohjelmasta myös sen takia, että minulla on selkeä epätasapaino lonkan alueella ja keskivartalossa, jonka takia oikea pakarani sekä selkälihakseni tekevät huomattavasti enemmän töitä. En halunnut ruokkia epätasapainoa enempää ja nyt yritän silitellä epätasaisuuksia pois, jotta pääsen takaisin salille.

Kotona voi treenata melko kattavasti jos hankkii edes jonkinlaisia varusteita. Leuanvetotanko ja/tai voimistelurenkaat ovat tosi hyvä ostos kotitreenaajalle.

Tässä oma kotikuntosalini:

·         Voimistelurenkaat

·         Leuanvetotanko

·         Dippivyö (lisäpainoja varten leuanvetoihin ja dippeihin)

·         Kahvakuulia: 8 kg, 16 kg, 20 kg, 40 kg

·         Voimapyörä (jotkut tuntevat nimellä evil wheel)

·         Nilkkapainoja: 4x2,5kg, 4x2kg, 2x1kg, 2x0,5kg (näitä käytän lisäpainoina kahvakuuliin, leuanvetoihin, dippeihin ja moniin muihin harjoituksiin)

·         Hyppynaru

·         Kuminauha

·         Captains of Crush -jousipuristimet: Trainer ja CoC - 1

·         FatGripz (paksunnokset leuanvetotangolle, käsipainoille tai muille tangoille)

·         Useita erilaisia itse tehtyjä treenivälineitä  otevoiman harjoittamiselle

·         Jumppapallo

·         Itse tehty 7 kg medicine ball (riisillä täytetty koripallo)

·         Punnerruskahvat

·         Käsipainot: 2x3 kg (eipä noilla tosin mitään ihmeellistä pysty tekemään)

·         Keilapaino 5 kg

·         Metalliputki, joka painaa n. 5 kg

·         Foamrolleri

Vähemmälläkin pärjäisi kyllä. Aika iso osa välineistäni liittyy näppivoimien vahvistamiseen. Renkaat ja leuanvetotanko riittävät tosi haastaviin yläkehonliikkeisiin, enkä voi sanoa, että haasteet olisivat loppumassa ihan lähiaikoina. Alakeholle kelpaa vähän yksitoikkoisempikin treeni, kuten erilaiset kyykyt. Tällä hetkellä työstän yhden jalan kyykkyjä, jotka ovat haastavia, etenkin jos haluaa pitää tekniikan puhtaana koko liikkeen ajan.

Täysin ilman välineitä pystyy tekemään jo valtavasti erilaisia oman kehon painon liikkeitä. Yläkehon vetoliikkeet ovat kyllä vähän vaikeampi juttu ilman tankoa tai renkaita. Lomamatkalla pystyy silti treenaamaan suurimman osan kehosta ilmankin.

Maastavetoa vastaavaa liikettä on vaikeaa simuloida oman kehon painolla, mutta olen hyväksynyt sen, että en ole hyvä tuolla osa-alueella niin kauan, kuin ongelma on olemassa.

Pidän kyllä myös salilla treenaamisesta, mutta nykyisessä työssäni haluan olla riippumaton ja pystyä tekemään treenit mahdollisimman lyhyellä varoitusajalla. Kotona treenaaminen mahdollistaa sen, että pääsee heti keittiöön syömään, eikä matkustukseen mene aikaa. Treenit voi tehdä vaikka pelkissä sortseissa, musiikkia voi soittaa oman maun mukaan, eikä tarvitse odottaa välineiden vapautumista. Monet pääliikkeistäni ovat myös sellaisia, että pystyn harjoittelemaan niitä lähes missä tahansa. Olen useat kerrat odotellessani tehnyt muutaman pistoolikyykyn tai ponkaissut käsilläseisontaan jossain kaupungin nurmikolla.

Tässä pieni kooste kesän 2014 treeniliikkeistä, joita olen työstänyt. Laitoin leuanvedot ja dipit muutaman kuukauden tauon jälkeen, sillä halusin tasoittaa yläkehon puolieroja. Nyt en enää huomaa suurta eroa ja dipit tuntuvat tasapuolisesti molemmissa käsissä ja rintalihaksissa. Molemmat liikkeet olivat kyllä kärsineet tauon aikana ja jouduin taas aloittamaan melko vähäisestä toistomäärästä.

Eka leuanvetosessio renkailla meni näin:

Yhteensä 10 toistoa oman kehon painolla, tempo 10-1-1-1 (sekunti alhaalla, sekuntissa ylös, sekuntin pito ylhäällä, 10 sekuntin lasku alas)

Sain 2x2 ja 6x1 toistoa (sarjat x toistot)

Sen jälkeen lihakset olivat melko lopussa ja päätin että treeni oli riittävä.

Vikalla treenikerralla sain nopeammalla tempolla 9+7+7+7 toistoa. Tällä viikolla kokeilin leuanvetoja vastaotteella tangolla ja toistoja tuli 16, eli renkaat lisäävät selkeästi lisähaastetta vetoihin. Tästä on ihan hyvä jatkaa seuraavassa ohjelmassa!

Mitä kokemuksia sinulla on kotona treenaamisesta? Minkälainen kotikuntosali sinulla on?